Få rörelse! 3 sätt att hålla sig aktiva på kontoret

Du vet hur det går: Enligt din söndagskvartagsplan för att ta itu med veckan framöver, kommer du upp extra tidigt för att träna , laga frukost, packa en hälsosam lunch och gå till jobbet.

Naturligtvis, kom måndag morgon, du slår på snooze-knappen på larmet och rusar ut dörren. Vidare kan du känna dig för trög att träna, eller du kan hantera pågående smärta.

Det hjälper inte att de flesta professionella skrivbordstillfällen. Enligt en 2013-studie av den amerikanska osteopatiska föreningen (AOA) upplever två tredjedelar av amerikanska kontorsarbetare fysisk smärta på jobbet med viss frekvens, och det är en anledning till att stanna kvar under långa timmar. (Du kan beräkna hur mycket tid du spenderar på att sitta varje dag på JustStand.org.)

"Att sitta vid ett skrivbord hela dagen kan ta en seriös vägtull på din kropp och med upptagna arbetsplaner och hela familjeliv, många kontor arbetare söker inte hjälp för att förhindra eller behandla sin smärta tills den når den punkt där det stör deras förmåga att göra sitt jobb utan den extra distraktionen av konstant smärta, säger Dr. Rob Danoff, en AOA-styrelsecertifierad familjeläkare med Aria Jefferson Health.

Träning verkar nästan omöjligt att passa in i ett hektiskt schema, speciellt en som kräver att du sitter under det mesta av dagen. Det behöver emellertid inte vara komplicerat. Här är några sätt att integrera rörelse i din dagliga rutin, även med ett skrivbord.

Ta trappan

En enkel växel är att använda trappan i motsats till hissen. Att göra det varje dag gör en skillnad och "kommer att bidra till att bränna några extra kalorier och få ditt hjärta att pumpa och ditt blod flödar", säger Brendan Weafer, Workweek Wellness VD och grundare.

Detta gäller särskilt om ditt arbete är ligger på en högre våning i en hög byggnad. Om det är för mycket för dig att gå hela vägen, rekommenderade Weafer att ta hissen för en del av vägen och sedan gå, oavsett avståndet är bekvämt.

Stå upp och sträck

Ta pauser när det är möjligt, oavsett om det är att ta en kopp kaffe, använda toaletten eller köpa lunch.

I stället för att maila eller ringa en kollega, gå över och tala med honom eller henne personligen. För längre samtal, rådgivar AOA att hålla ett gångmöte. "Vi blir ofta upptagna och sugade in i vår arbetsdag och försöker få allt gjort men bli nyfödda genom att gå upp en gång i timmen och flytta lite," sa Weafer. "Även att gå till köket och få ett glas vatten kan räcka för att väcka dig. Det är en två till tre minuters paus som hjälper till att öka dina energinivåer och till och med ökar din produktivitet."

Enligt AOA anställda bör ange ett alarm på sin kalender eller telefon för var 30: e minut som en påminnelse att ta en paus att sträcka. Eventuell aktivitet är bättre än ingen.

Om du verkligen vill utmana dig själv, föreslår Weafer att du går en mil under din lunchpaus. Om du gör det kommer du att hålla dig energisk och optimistisk, särskilt om du kan få lite solstråle.

Dra nytta av ditt kontor

För de dagarna kan du inte ta en paus, prova enkla träningspassar vid ditt skrivbord.

Enligt Weafer är ett skrivbord en bra plattform som du kan använda för att sträcka dina axlar. Du kan använda ditt skrivbord för att göra en nedåtriktad hundsträcka och doppsträckor. Det ger också stabilitet för övningar som kalvhöjningar och stolskläder.

Weafer föreslår just detta träningspass:

• Ställ in en timer i 30 sekunder.
• Gå fram och tillbaka mellan att utföra en stolhöjd (vilket innebär att du låtsas att du sitter i din stol och stannar upp) och gör en bordsduksträcka (sträcker framsidan av din axel på ditt skrivbord) i 30 sekunder.
• Upprepa detta i 3 till 5 minuter.

"Det är en lätt träning som kan göras vid ditt skrivbord, vilket gör att du känner dig lösare och energiserad ", säger Weafer.

Om du är seriös om att pressa träning i din arbetsdag, vara konsekvent och skapa ett samhälle med en liknande, stödjande tankegång. Weafer rekommenderade att hitta någon på ditt kontor som förstår vikten av att ta tid på dagen för att flytta och hålla varandra ansvarig för att vara aktiv. Det finns oändliga sätt att bränna några kalorier och få arbete gjort samtidigt som det görs, sa han, och det är alltid roligare med en partner.

Några källaintervjuer utfördes för en tidigare version av denna artikel.

Njut av din semester börjar med att vara förberedd

Alla behöver en semester. Att ta en välbehövlig paus är nödvändigt i dagens arbetsvärld. Om du inte gör det börjar du sakna passion och energi. Men många anställda misslyckas med att använda sin semestertid, så att den kan bli outnyttjad i slutet av året. För dem som väljer att ta en semester, spenderar många ofta tid på sina enheter, kontrollerar e-postmeddelanden och svarar på affärssamtal - även om det leder till utbrändhet i det långa loppet.

(Karriär)

Vanliga återupptagningsfel som ska undvikas

Nondescript goals Ditt mål borde aldrig vara "Jag vill att jobba hos X-företag i Y-roll. " Det är en no-brainer, handlingen med att lämna in en ansökan visar intresse för rollen. Vad vill du göra med din karriär? Vad vill du ta med till ett företag? Om du inte kan komma upp med något unikt och engagerande, lämna målet från din sammanfattning.

(Karriär)